티스토리 뷰
고혈압에 좋은 운동 및 음식 추천
고혈압의 유병률
고혈압은 나이가 들수록 유병률이 높아진다. 30세 이상 전체 유병률의 약 33.3%이나 30~39세에는 11.7%, 40~49세에는 20.6%, 50~59세에는 34.7%, 60~69 세에는 45%, 70세 이상에는 70.2%로 나타났다. 남자가 여자보다 전체적으로 약 6%가 높은 것으로 보인다고 한다. 그러므로 30세부터는 정기적으로 일 년에 두 번 정도 혈압을 측정해 보는 것이 필요하다.
고혈압에 좋은 운동
고혈압에 좋은 운동은 가벼운 유산소 운동이다. 30분이상 빨리 걷거나 자전거 타기나 가볍게 조깅하는 것이다. 추운 날 새벽에 운동하는 것은 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 삼가해야 한다. 무거운 것을 드는 근력 운동도 조심해야 한다. 가벼운 아령 정도가 적당하다. 운동 전에 꼭 스트레칭을 먼저 하는 것이 중요하다. 일주일에 3회 이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5mmHg 감소한다.
단 협심증이나 심장 질환자가 의심되거나 40세 이상의 남자나 50세 이상의 여자는 주치의와 상의후에 운동 스케줄을 정하는게 좋다. 가슴 통증이나 어지러운 증상이 있을 때도 주치의와 상의해야 한다. 운동 중에 다음과 같은 증상이 있을 때는 운동을 즉시 멈추고 주치의에게 바로 연락해야 한다.
고혈압에 좋은 음식
1) 저염식
우리나라 사람들은 하루 평균 12그램 이상의 소금을 섭취한다. 고혈압 환자에게 4주간 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄일 때 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소한 것으로 나타났다.
2) 지방이 적은 음식
지방 섭취를 줄이면 전체적으로 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 포화 지방산이나 트랜스 지방(튀김, 과자, 단것, 과당음료, 고기 등)을 줄이고 불포화지방산 (등푸른생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 들기름 등) 섭취를 늘린다.
3) DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사
소금을 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 즉, 백미 대신 잡곡밥을 먹고, 고기 대신 저지방 단백질 생선을 먹고, 칼륨이 많은 채소, 과일, 견과류를 섭취하는 것으로 혈압이 11mmHg 정도 감소할 수 있다. 칼슘과 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취한다. 칼륨과 칼슘은 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 즉 신선한 채소를 많이 섭취하고 과일은 당이 많기 때문에 적당히 섭취한다. 야채를 절이면 칼륨이 빠져나가기 때문에 살짝 데치거나 날로 먹는 게 좋다. 칼슘이 많은 식품은 말린 꽃새우, 말린 멸치, 저지방 우유등이 좋고, 이들을 짜지 않게 섭취해야 한다. 신장 기능이 나쁜 사람과 고칼륨 혈증 환자는 주치의와 상의한 후 결정한다.
수분섭취를 충분히 한다. 자신의 몸무게 (kg) X30ml가 적당하다.
그 외 고혈압 낮추는 방법
흡연을 하게 되면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 상승하게 되고, 노인 환자에게 더 크게 나타난다. 또한 흡연은 혈관의 동맥경화증을 촉진시켜서 심뇌혈관과 질환(심근경색, 협심증, 뇌졸중)과 말초 혈과 질환의 위험을 크게 증가시키기 때문에 금연이 꼭 필요하다. 금연하면 2-8mmHg, 명상이나 요가는 2-3mmHg 정도 낮춘다. 따라서 체중조절과 생활 요법을 잘 실천하면 혈압을 최대 20mmHg까지 감소시킬 수 있어 혈압약을 줄이거나 중단할 수도 있다.
술을 마시게 되면 음주 당시에는 약간 혈압을 저하시키지만, 그 직후 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문에 절주 하는 습관이 필요하다. 하루에 소주잔으로 2잔이나 맥주 350ml로 2잔 정도 일주일에 2회 이내로 마신다. 약 4mmHg 감소하는 효과가 있다.
성인 고혈압은 상당 부분 과도한 스트레스와 관련이 있기 때문인데, 과도한 스트레스는 교감신경을 항진시켜서 혈압이 상승하기 때문이다. 간단한 스트레칭이 도움이 되고 10분 정도의 명상도 도움이 된다. 수면 무호흡증이나 불면증도 혈압을 올릴 수 있기 때문에 이것도 주치의와 상의하여 해결해야 한다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 편도결석 원인 및 제거방법에 대해서~ (0) | 2023.01.20 |
|---|---|
| 위궤양 증상 및 원인 치료, 위궤양에 좋은 음식에 대해서 (0) | 2023.01.19 |
| 당뇨병 이란? (0) | 2022.12.26 |
| 고혈압 치료 및 주의사항 (0) | 2022.12.25 |
| 고혈압의 원인 및 증상 (0) | 2022.12.23 |